Wir Frauen sind zyklische Wesen, unser Körper durchläuft in ungefähr einem Monat vier verschiedene Zyklusphasen und je nach Phase verändert sich unser Energielevel, Wohlbefinden etc. und so auch unsere Bedürfnisse was die Ernährung betrifft.
Grundsätzlich bin ich kein Fan davon sich Lebensmittel zu verbieten oder genau nach einem Plan zu essen. Das schränkt ein und kann dazu führen, dass man gar nicht mehr auf die Bedürfnisse des Körpers hört. Dieser Artikel soll dir deshalb nicht einen genauen Essensplan vorgeben, sondern dir aufzeigen, worauf du bei der Ernährung je nach Zyklusphase besonders achten kannst.
Menstruation
Während der Menstruation leistet der Körper sehr viel und braucht daher meist auch mehr Energie. Wichtig deshalb, dass wir auf den Körper hören und den Hunger auch honorieren. Viele Frauen haben in dieser Zeit mehr Lust auf Süsses oder verspüren sogar Heisshunger – sprich der Körper fordert schnelle Energie ein. Deshalb ist es wichtig hier auf einen stabilen Blutzuckerspiegel zu achten, indem wir nicht ständig snacken, sondern den Fokus auf ausgewogene Mahlzeiten setzen mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Süsskartoffeln), gesunden Fetten (z. B. Avocado) und ausreichend Eiweiss (z. B. Linsen). Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt zudem dafür, dass nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist nämlich auch ein Hormon und kann in der Gebärmutter die Rezeptoren besetzen, welche eigentlich von Prostaglandinen besetzt werden sollten. Sind diese besetzt durch Insulin, weil wir ständig am essen sind – schwimmen die Prostaglandine frei herum und können Menstruationsschmerzen auslösen.
In der Zeit der Periode sollten wir zudem tierische Produkte vermeiden oder zumindest reduzieren: Der Darm benötigt für die Verdauung von tierischen Produkten mehr Energie – diese beinhalten aber auch Arachidonsäure. Diese begünstigt die Enstehung von Prostaglandinen, welche wiederum dafür verantwortlich sein können, dass wir während der Periode starke Schmerzen haben oder eher mal Durchfall.
Do’s: regelmässige Mahlzeiten, ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweissen, pflanzliche Alternativen, Nährstoffreiche Mahlzeiten
Don’ts: snacken, tierische Produkte, einfache Kohlenhydrate (Schokolade, Süssspeisen etc.), Koffein, Alkohol
Follikelphase
In der Follikelphase wir die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut und Follikel reifen heran. Hierfür braucht der Körper ausreichend Energie in Form von Makronährstoffen und nährstoffreiche Nahrung mit Mikronährstoffen.
Auch wenn der Körper in der ersten Zyklushälfte auch eher mal eine ungesunde Mahlzeit verträgt, so sollten wir darauf achten Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, damit wir den Körper mit verschiedenen Nährstoffen versorgen. Ebenso sollten wir bereits jetzt auf eine darmfreundliche und leberunterstützende Ernährung achten. Diese unterstützt den Abbau von Östrogen und wirkt so einer Östrogendominanz entgegen.
Do’s: abwechslungsreiche Ernährung, ausgewogene Mahlzeiten, Bitterstoffe für die Leber (Artischocke, Chicorée, Löwenzahn etc.), ausreichend Ballaststoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Eisprung
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase – die Zeit in der viele Frauen erste Beschwerden (PMS) spüren. Deshalb ist es hier, wie auch in der Follikelphase besonders wichtig den Darm und die Leber zu unterstützen, unter anderem durch die Ernährung. Am besten gelingt das mit Bitterstoffen, ausreichend Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln etc.
Do’s: Ausreichend Ballaststoffe aus Früchte und Gemüse, Leinsamen, Hülsenfrüchte, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, eingelegtes saures Gemüse, Apfelessig und präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln verzehren und Bitterstoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Lutealphase
In der zweiten Zyklushälfte ist es besonders wichtig nochmals die Leber zu unterstützen, die überschüssiges Östrogen abbaut und Lebensmittel zu reduzieren, die Entzündungen begünstigen und so auch zu Menstruationskrämpfen führen können.
Zudem kann man den Körper vor der Menstruation mit mangesiumreichen Lebensmittel unterstützen, was Krämpfen entgegen wirkt.
Do’s: Bitterstoffe, grünes Blattgemüse, Erbsen, Bohnen, Brokkoli etc. (mit viel Magnesium)
Don’ts: Zucker, Weissmehlrodukte, Fertigprodukte, Kuhmilchprodukte, Schweinefleisch,
Wie du aus diesem Artikel siehst, ist es immer wichtig auf eine abwechslungsreiche, frische und ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu versorgen und einen gesunden Zyklus zu unterstützen. In der ersten Zyklushälfte verzeiht uns der Körper tendenziell mehr als in der zweiten Zyklushälfte und besonders während der Menstruation. Wichtig ist es, dass die Basis der Ernährung stimmt.
5 Tipps wie du dich hormonfreundlich ernährst findest du auch in meinem Freebie. Klicke auf den Link und lade dir das kostenlose pdf herunter.
Hast du eine Frage zum Thema Ernährung und Zyklus oder allgemein hormonfreundlicher Ernährung? Über eine Rückmeldung und deine Fragen freue ich mich immer.
Schreibe mir gerne eine Nachricht.