Wir Frauen sind zyklische Wesen, unser Körper durchläuft in ungefähr einem Monat vier verschiedene Zyklusphasen und je nach Phase verändert sich unser Energielevel, Wohlbefinden etc. und so auch unsere Bedürfnisse was die Ernährung betrifft.
Grundsätzlich bin ich kein Fan davon sich Lebensmittel zu verbieten oder genau nach einem Plan zu essen. Das schränkt ein und kann dazu führen, dass man gar nicht mehr auf die Bedürfnisse des Körpers hört. Dieser Artikel soll dir deshalb nicht einen genauen Essensplan vorgeben, sondern dir aufzeigen, worauf du bei der Ernährung je nach Zyklusphase besonders achten kannst.
Menstruation
Während der Menstruation leistet der Körper sehr viel und braucht daher meist auch mehr Energie. Wichtig deshalb, dass wir auf den Körper hören und den Hunger auch honorieren. Viele Frauen haben in dieser Zeit mehr Lust auf Süsses oder verspüren sogar Heisshunger – sprich der Körper fordert schnelle Energie ein. Deshalb ist es wichtig hier auf einen stabilen Blutzuckerspiegel zu achten, indem wir nicht ständig snacken, sondern den Fokus auf ausgewogene Mahlzeiten setzen mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Süsskartoffeln), gesunden Fetten (z. B. Avocado) und ausreichend Eiweiss (z. B. Linsen). Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt zudem dafür, dass nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist nämlich auch ein Hormon und kann in der Gebärmutter die Rezeptoren besetzen, welche eigentlich von Prostaglandinen besetzt werden sollten. Sind diese besetzt durch Insulin, weil wir ständig am essen sind – schwimmen die Prostaglandine frei herum und können Menstruationsschmerzen auslösen.
In der Zeit der Periode sollten wir zudem tierische Produkte vermeiden oder zumindest reduzieren: Der Darm benötigt für die Verdauung von tierischen Produkten mehr Energie – diese beinhalten aber auch Arachidonsäure. Diese begünstigt die Enstehung von Prostaglandinen, welche wiederum dafür verantwortlich sein können, dass wir während der Periode starke Schmerzen haben oder eher mal Durchfall.
Do’s: regelmässige Mahlzeiten, ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweissen, pflanzliche Alternativen, Nährstoffreiche Mahlzeiten
Don’ts: snacken, tierische Produkte, einfache Kohlenhydrate (Schokolade, Süssspeisen etc.), Koffein, Alkohol
Follikelphase
In der Follikelphase wir die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut und Follikel reifen heran. Hierfür braucht der Körper ausreichend Energie in Form von Makronährstoffen und nährstoffreiche Nahrung mit Mikronährstoffen.
Auch wenn der Körper in der ersten Zyklushälfte auch eher mal eine ungesunde Mahlzeit verträgt, so sollten wir darauf achten Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, damit wir den Körper mit verschiedenen Nährstoffen versorgen. Ebenso sollten wir bereits jetzt auf eine darmfreundliche und leberunterstützende Ernährung achten. Diese unterstützt den Abbau von Östrogen und wirkt so einer Östrogendominanz entgegen.
Do’s: abwechslungsreiche Ernährung, ausgewogene Mahlzeiten, Bitterstoffe für die Leber (Artischocke, Chicorée, Löwenzahn etc.), ausreichend Ballaststoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Eisprung
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase – die Zeit in der viele Frauen erste Beschwerden (PMS) spüren. Deshalb ist es hier, wie auch in der Follikelphase besonders wichtig den Darm und die Leber zu unterstützen, unter anderem durch die Ernährung. Am besten gelingt das mit Bitterstoffen, ausreichend Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln etc.
Do’s: Ausreichend Ballaststoffe aus Früchte und Gemüse, Leinsamen, Hülsenfrüchte, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, eingelegtes saures Gemüse, Apfelessig und präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln verzehren und Bitterstoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Lutealphase
In der zweiten Zyklushälfte ist es besonders wichtig nochmals die Leber zu unterstützen, die überschüssiges Östrogen abbaut und Lebensmittel zu reduzieren, die Entzündungen begünstigen und so auch zu Menstruationskrämpfen führen können.
Zudem kann man den Körper vor der Menstruation mit mangesiumreichen Lebensmittel unterstützen, was Krämpfen entgegen wirkt.
Do’s: Bitterstoffe, grünes Blattgemüse, Erbsen, Bohnen, Brokkoli etc. (mit viel Magnesium)
Don’ts: Zucker, Weissmehlrodukte, Fertigprodukte, Kuhmilchprodukte, Schweinefleisch,
Wie du aus diesem Artikel siehst, ist es immer wichtig auf eine abwechslungsreiche, frische und ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu versorgen und einen gesunden Zyklus zu unterstützen. In der ersten Zyklushälfte verzeiht uns der Körper tendenziell mehr als in der zweiten Zyklushälfte und besonders während der Menstruation. Wichtig ist es, dass die Basis der Ernährung stimmt.
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Hast du eine Frage zum Thema Ernährung und Zyklus oder allgemein hormonfreundlicher Ernährung? Über eine Rückmeldung und deine Fragen freue ich mich immer.
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Wenn du deinen Körper und seine Bedürfnisse besser verstehen möchtest, ist es als Frau so wichtig den eigenen weiblichen Zyklus und die vier verschiedenen Zyklusphasen zu kennen. So verstehst du wieso du nicht jeden Tag gleich viel Energie, gleich viel Appetit oder auch gleich viel Lust auf Sex hast und das völlig okey ist – dank diesem Bewusstsein kannst du auch viel liebevoller mit dir umgehen.
Unser monatlicher Zyklus kannst du auch mit dem Jahreszyklus respektive den vier Jahreszeiten und dessen Qualitäten vergleichen. So entspricht die Menstruation dem inneren Winter, Follikelphase dem inneren Frühling, Eisprungphase dem inneren Sommer und die Lutealphase dem inneren Herbst.
Menstruation: Beginn des neuen Zyklus (innerer Winter)
Der neue Zyklus, sprich Zyklustag 1, ist der erste Tag der Menstruation. In dieser Phase wird, wenn natürlich keine Schwangerschaft eingetroffen ist, die Gebärmutterschleimhaut abgeblutet. Viele Frauen haben in dieser Phase deutlich weniger Energie, fühlen sicht nicht so leistungsfähig und eher schlapp – zumindest an den ersten Tagen der Menstruation. Kein Wunder, denn der Körper arbeitet in dieser Zeit auch viel, was sich auch mit einem leichten Ziehen oder Krämpfen im Unterleib bemerkbar machen kann. Starke Schmerzen und Unterleibsziehen sind nicht normal, auch wenn viele Frauen diese verspüren. Wir Frauen müssen nicht leiden. Hast du starke Schmerzen während der Periode?
Während du DEINE Tage hast, gönne dir Zeit für dich, denn es sind eben DEINE Tage und nicht irgendwelche Tage. Es ist die ideale Zeit für Rückzug, mehr Erholung und Schlaf und achte gut auf deine Bedürfnisse und auch Emotionen und Dinge, die hochkommen.
Follikelphase: Zeit bis zum Eisprung (innerer Frühling)
In der Follikelphase reifen mehrere Follikel heran, wobei ein Follikel dominant ist – sprich grösser und schneller wächst. Dieser Follikel platz dann beim Eisprung auf und entlässt die Eizelle. Gleichzeitig baut sich die Gebärmutterschleimhaut nach der Menstruation wieder auf. Deshalb ist es hier auch besonders wichtig auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten.
Schon während der Menstruation, spätestens aber nach der Menstruation und in der Follikelphase steigt dein Energielevel wieder an und die meisten Frauen fühlen sich in dieser Zeit wohler, sind leistungsfähiger und treffen sich gerne mehr mit anderen Menschen. Wir zeigen uns gerne wieder mehr, entsprechend dem inneren Frühling wo die Natur wieder erwacht und aufblüht.
Ovulation (auch Eisprung genannt): die entscheidende Phase
Die Eisprungphase ist die Zeit in der wir als Frau fruchtbar sind (Achtung Verhütung) – sprich der dominante Follikel entlässt die Eizelle. Diese Phase ist entscheidet, wenn wir schwanger werden möchten. Der Eisprung lässt sich mittels Basaltemperatur, Zervixschleim und Position des Gebärmuttermundes bestimmen. Der Eisprung ist aber nicht nur für eine Schwangerschaft entscheidend, sondern auch wichtig für einen gesunden Zyklus.
In der Ovulationsphase erreicht das Energielevel bei vielen Frauen den Höhepunkt. Wir sind sehr leistungsfähig, schaffen es schneller Dinge zu erledigen, sind kommunikativ, fühlen und attraktiv und die Lust auf Sex erreicht ebenfalls ihren Höhepunkt.
Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt die zweite Zyklushälfte mit der Lutealphse. In der Lutealphase bildet sich der übrig gebliebene Follikel in den Gelkörper um, der das Gelbkörperhormon Progesteron produziert. Dieses bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wird die Eizelle durch ein Spermium befruchtet, wird das Progesteron weiterhin gebildet, sodass die Gebärmutterschleimhaut nicht abgebaut wird. Tritt keine Schwangerschaft ein, bildet sich der Gelbkörper zurück und der Progesteronspiegel sinkt wieder ab und die Menstruation und so ein neuer Zyklus tritt ein.
Diese Phase ist für einige Frauen die dunkle Seite des Zyklus, da in dieser Phase meist erste Beschwerden bereits vor der Menstruation einsetzen können – die sogenannten PMS-Beschwerden. Auch wenn gemäss Studien mehr als 75% der Frauen betroffen sind, so sind PMS-Beschwerden in einem gesunden Zyklus nicht üblich. Ursachen für PMS-Beschwerden sind sehr unterschiedlich. Wichtig auch hier an der Basis anzusetzen mit Ernährung, Stressmanagement, Leber und Darm unterstützen etc.
In der Lutealphase sinkt unser Energielevel und unsere Lust auf Sex. Wir ziehen uns in dieser Phase wieder mehr zurück und fühlen uns meist zu Hause am wohlsten – genau wie in der Jahreszeit Herbst. Auch erleben gewisse Frauen in dieser Zeit, den Drang das Zuhause aufzuräumen oder gar Keller oder Kleiderschrank auszumisten – was ganz in der Natur liegt und unserem Zyklus entspricht.
Das Verständnis für unseren Zyklus ermöglicht es uns, achtsamer und bewusster mit unseren Bedürfnissen umzugehen und die Zyklusphasen idealerweise sogar bei unserer Planung mitzuberücksichtigen. Zum Beispiel ist es sinnvoller eine lange Ausdauer-Joggingrunde eher in der Follikel- oder Eisprungphase einzuplanen und in den Tagen der Menstruation eher Yin-Yoga zu praktizieren. Auch ist es verständlich, dass in der Follikelphase die to-do-Liste schneller und effizienter abgearbeitet werden kann und in der Luteal- oder Menstruationsphase kommen wir Frauen nicht so schnell voran und sind zudem noch kritischer mit uns selbst. Mit dem Zyklusbewusstsein muss das nicht sein, denn wir verstehen wieso wir heute einfach nicht so viel leisten können. Und das völlig in Ordnung ist.
Verstehen wir unseren Zyklus und so unseren Körper und unsere Bedürfnisse besser, können wir diese meist auch besser nach aussen kommunizieren.
