Mehr Lust auf Schokolade, Chips und Gummibärchen – besonders während der Periode oder schon an den Tagen zuvor? Vielleicht kennst du das auch von dir? Tatsächlich berichten zahlreiche Frauen, dass sie kurz vor und während der Menstruation ständig Lust auf Schokolade haben, ja sogar richtig Heisshunger darauf verspüren und sich ausgeliefert fühlen. Geben wir dieser Lust nach, so ist unser Bedürfnis vielleicht kurzfristig gestillt – doch verzichten ist auch nicht die richtige Lösung. Deshalbe teile ich im heutigen Beitrag 3 Tipps mit dir, was du gegen Heisshunger tun, respektive wie du diesen langfristig vorbeugen kannst. Ganz am Schluss teile ich zudem 3 leckere Snack-Ideen, wie du deine Lust nach Süssen gesund stillen kannst.
Tipp #1: Regelmässige Mahlzeiten
Durch regelmässige und ausgewogene Mahlzeiten (Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten) versorgst du deinen Körper mit ausreichend Energie und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Versuche deshalb bei jeder Mahlzeit alle Komponenten zu berücksichtigen. Mit beispielsweise Süsskartoffeln (komplexen Kohlenhydraten), Linsen (pflanzliche Eiweisse) und Avocado (gesunden Fetten) versorgst du deinen Körper optimal und hast in kurzer Zeit eine leckere und ausgewogene Mahlzeit zubereitet. Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig bist, so iss eine Zwischenmahlzeit, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark sinkt. Achte aber auch bei der Zwischenmahlzeit darauf, dass diese aus einer Kombination von komplexen Kohlenhydraten und Eiweissen oder komplexe Kohlenhydrate und Fette besteht. So macht diese nicht nur länger satt, sonder belastet den Blutzuckerspiegel weniger stark. Iss also anstatt nur eines Apfels, lieber noch ein paar Mandeln dazu.
Tipp #2: Zucker vermeiden
Auch wenn wir während der Periode häufig besonders Lust auf Zucker haben, sollten wir diesen meiden. Zucker führt zu starken Blutzuckerschwankungen und so schneller wieder zu Heisshunger. Zudem kann Zucker Periodenkrämpfe verstärken oder sogar zu Kopfschmerzen in dieser Zeit führen. Alternativen sind zum Beispiel Trockenfrüchte (Datteln) in Kombination mit Nüssen. Am Ende des Artikels findest du meine 3 liebsten Snacks – lass dich inspirieren.
Tipp #3: Nährstoffreich essen
Besonders die beiden Mineralstoffe Magnesium und Eisen sollten während der Periode oder auch schon zuvor, reichlich in die Ernährung integriert werden. Denn Heisshunger kann auch ein Zeichen sein, dass dein Körper zu wenig Nährstoffe bekommt. Magnesium wirkt zudem krampflösend und kann Periodenkrämpfe reduzieren. Geeignete Lebensmittel reich an Magnesium und Eisen sind: Kakao, Hirse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Sesam, Leinsamen, Quinoa etc.
Damit dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird, empfehle ich dir möglichst frisch und naturbelassene Lebensmittel zu essen und auch Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen. Also nicht jede Woche die gleichen Gemüsesorten zubereiten, sondern möglichst viele verschiedene Früchte, Gemüse, Saaten, Kerne und Nüsse zu dir nehmen. Jedes Lebensmittel liefert andere wertvolle Nährstoffe.
Wie du aus den 3 vorangehenden Tipps gesehen hast, ist ein stabiler Blutzuckerspiegel wichtig, um Heisshunger zu verhindern. Wenn wir jedoch Schokolade, Nussgipfel oder andere Süssspeisen oder isolierte Kohlenhydrate essen, belastete das den Blutzuckerspiegel stark. Auf den steilen Anstieg, folgt der Fall und wir fühlen uns danach müde, ausgelaugt und meist noch hungriger. Deshalb empfehle ich dir, nicht auf Süsses zu verzichten, sondern auf gesunde Alternativen zurückzugreifen:
Meine 3 Lieblingssnacks, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark belasten und trotzdem sehr gut schmecken:
- Trockenfrüchte, frische Früchte (zum Beispiel Datteln oder Bananen) zusammen mit Mandelmus oder Erdnussbutter
- Energiekugeln aus einer Kombination von Nüssen, Datteln, Kakaopulver und Kokosraspeln – lassen sich ganz einfach zubereiten und über längere Zeit frisch im Kühlschrank halten. Passende Rezepte findest du unzählige im Internet.
- Shake aus grünem Blattgemüse, Wasser oder pflanzlicher Milch, kleiner Banane, Hanfsamen und Kakaopulver
Wir Frauen sind zyklische Wesen, unser Körper durchläuft in ungefähr einem Monat vier verschiedene Zyklusphasen und je nach Phase verändert sich unser Energielevel, Wohlbefinden etc. und so auch unsere Bedürfnisse was die Ernährung betrifft.
Grundsätzlich bin ich kein Fan davon sich Lebensmittel zu verbieten oder genau nach einem Plan zu essen. Das schränkt ein und kann dazu führen, dass man gar nicht mehr auf die Bedürfnisse des Körpers hört. Dieser Artikel soll dir deshalb nicht einen genauen Essensplan vorgeben, sondern dir aufzeigen, worauf du bei der Ernährung je nach Zyklusphase besonders achten kannst.
Menstruation
Während der Menstruation leistet der Körper sehr viel und braucht daher meist auch mehr Energie. Wichtig deshalb, dass wir auf den Körper hören und den Hunger auch honorieren. Viele Frauen haben in dieser Zeit mehr Lust auf Süsses oder verspüren sogar Heisshunger – sprich der Körper fordert schnelle Energie ein. Deshalb ist es wichtig hier auf einen stabilen Blutzuckerspiegel zu achten, indem wir nicht ständig snacken, sondern den Fokus auf ausgewogene Mahlzeiten setzen mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Süsskartoffeln), gesunden Fetten (z. B. Avocado) und ausreichend Eiweiss (z. B. Linsen). Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt zudem dafür, dass nicht zu viel Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist nämlich auch ein Hormon und kann in der Gebärmutter die Rezeptoren besetzen, welche eigentlich von Prostaglandinen besetzt werden sollten. Sind diese besetzt durch Insulin, weil wir ständig am essen sind – schwimmen die Prostaglandine frei herum und können Menstruationsschmerzen auslösen.
In der Zeit der Periode sollten wir zudem tierische Produkte vermeiden oder zumindest reduzieren: Der Darm benötigt für die Verdauung von tierischen Produkten mehr Energie – diese beinhalten aber auch Arachidonsäure. Diese begünstigt die Enstehung von Prostaglandinen, welche wiederum dafür verantwortlich sein können, dass wir während der Periode starke Schmerzen haben oder eher mal Durchfall.
Do’s: regelmässige Mahlzeiten, ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweissen, pflanzliche Alternativen, Nährstoffreiche Mahlzeiten
Don’ts: snacken, tierische Produkte, einfache Kohlenhydrate (Schokolade, Süssspeisen etc.), Koffein, Alkohol
Follikelphase
In der Follikelphase wir die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut und Follikel reifen heran. Hierfür braucht der Körper ausreichend Energie in Form von Makronährstoffen und nährstoffreiche Nahrung mit Mikronährstoffen.
Auch wenn der Körper in der ersten Zyklushälfte auch eher mal eine ungesunde Mahlzeit verträgt, so sollten wir darauf achten Mahlzeiten ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, damit wir den Körper mit verschiedenen Nährstoffen versorgen. Ebenso sollten wir bereits jetzt auf eine darmfreundliche und leberunterstützende Ernährung achten. Diese unterstützt den Abbau von Östrogen und wirkt so einer Östrogendominanz entgegen.
Do’s: abwechslungsreiche Ernährung, ausgewogene Mahlzeiten, Bitterstoffe für die Leber (Artischocke, Chicorée, Löwenzahn etc.), ausreichend Ballaststoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Eisprung
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase – die Zeit in der viele Frauen erste Beschwerden (PMS) spüren. Deshalb ist es hier, wie auch in der Follikelphase besonders wichtig den Darm und die Leber zu unterstützen, unter anderem durch die Ernährung. Am besten gelingt das mit Bitterstoffen, ausreichend Ballaststoffen, fermentierten Lebensmitteln etc.
Do’s: Ausreichend Ballaststoffe aus Früchte und Gemüse, Leinsamen, Hülsenfrüchte, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, eingelegtes saures Gemüse, Apfelessig und präbiotische Lebensmittel wie Zwiebeln, Chicorée, Topinambur, Artischocken, Schwarzwurzeln verzehren und Bitterstoffe
Don’ts: einseitige Ernährung, die dem Körper Nährstoffe raubt (viel Zucker, Weissmehlprodukte etc.)
Lutealphase
In der zweiten Zyklushälfte ist es besonders wichtig nochmals die Leber zu unterstützen, die überschüssiges Östrogen abbaut und Lebensmittel zu reduzieren, die Entzündungen begünstigen und so auch zu Menstruationskrämpfen führen können.
Zudem kann man den Körper vor der Menstruation mit mangesiumreichen Lebensmittel unterstützen, was Krämpfen entgegen wirkt.
Do’s: Bitterstoffe, grünes Blattgemüse, Erbsen, Bohnen, Brokkoli etc. (mit viel Magnesium)
Don’ts: Zucker, Weissmehlrodukte, Fertigprodukte, Kuhmilchprodukte, Schweinefleisch,
Wie du aus diesem Artikel siehst, ist es immer wichtig auf eine abwechslungsreiche, frische und ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu versorgen und einen gesunden Zyklus zu unterstützen. In der ersten Zyklushälfte verzeiht uns der Körper tendenziell mehr als in der zweiten Zyklushälfte und besonders während der Menstruation. Wichtig ist es, dass die Basis der Ernährung stimmt.
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